ぽっこりお腹を凹ませよう！簡単トレーニング
カラダ 2025/04/08 69 views
下腹部のあたりがぽっこりと張り出している、いわゆる「ぽっこりお腹」が気になるという人は男女問わず少なくないのではないでしょうか。この記事では、現代人に多いぽっこりお腹の原因や、身体への影響、解消するための簡単トレーニングをご紹介します。手軽にできるものなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。（監修：健康づくり財団）
ぽっこりお腹の原因って？
そもそもぽっこりお腹になってしまう原因とは何なのでしょうか？沖縄県健康づくり財団で県民の健康づくりをサポートしている、健康運動指導士の金城史郎さんによると、「原因として考えられるのは大きく2つ。内臓脂肪の蓄積によるものと、姿勢の悪化で猫背になっているケースが挙げられます」とのこと。
内臓脂肪とは、胃や腸などといった内臓のまわりに蓄積される脂肪のことで、皮下脂肪と比べて蓄積されやすいのが特徴です。糖尿病や高血圧症といった生活習慣病のリスクを高める原因になると言われています。皮下脂肪は、お腹の肉を指でつまむことができるのに対し、内臓脂肪はつまめないため、お腹がぽっこりと出ていて張っている人は皮下脂肪よりも内臓脂肪が蓄積している可能性があります。特に男性に多くみられます。
一方、姿勢の悪化で猫背になり下腹部が出てしまうケースは、女性に多くみられます。中肉中背、あるいは細身の体型だけれどもぽっこりお腹が出ているという方は猫背や反り腰など普段の姿勢が崩れていないかご確認を。
「ぽっこりお腹は、見た目への影響を気にすることが多いかもしれませんが、姿勢が悪化し猫背になることで歩く歩幅が自然と短くなり、きちんと筋肉を使えないことから筋肉量が落ちます。すると、代謝が落ちるので、痩せにくくなり、結果的に脂肪蓄積や生活習慣病のリスクUPに繋がります。また、高齢になったときに転倒し骨折するリスクも上がります。若い方はイメージしずらいかもしれませんが、長いこと放っておくと寝たきりや車椅子での生活となってしまう可能性もあがってしまいます」
解消するためには、どうしたらいい？
ぽっこりお腹を解消するには、生活習慣・運動習慣を見直しましょう。それには、日頃の「コツコツ」が大事。たとえば、階段を使う、目的地まで普段よりも遠回りして多めに歩く、おやつを控えるなど、ちょっとしたことでも続けることが大切です。運動習慣のない方は1日10分でも身体を動かす意識をしてみましょう。
また、猫背や反り腰がある方は、姿勢改善を。これから紹介するストレッチやエクササイズを取り入れ、時折自分の姿勢を鏡でチェックするのもいいかもしれません。
実際に健康づくり財団でも利用者におすすめしているという、簡単エクササイズを3つ教えてもらいました。基本的には1種類あたり10〜15回×2〜3セットとし、余裕のある人は増やしていきましょう。効果を感じるために2〜3ヶ月は継続してみましょう！
ぽっこりお腹解消エクササイズ
【上体ひねり】
10〜15回×2〜3セット
①背筋を伸ばして椅子に腰かけ、胸の前で手と手を重ねる。背もたれは使わない。
②手を重ねた上体をキープしながら、3秒程度かけてそのまま右ひじを真っ直ぐ後ろに引くように上体をひねります。この時、背筋は真っ直ぐに、目線は正面を向いた状態で、ひじだけを後ろに引くイメージで行い、身体の軸はずれないように意識を。
お腹の横側や肩甲骨が伸びるの感じて。
③反対も同じように行う。NG写真のように、ひじや肩は下がらないように意識を。
【ニートゥチェスト】
10〜15回×2〜3セット
①椅子に浅めに腰かけ、背中を背もたれにつけて両足を伸ばす。
②姿勢をキープしながら、ゆっくり両足を持ち上げ、ひざを軽く曲げながら胸に近づける。この時、手は椅子に添えて身体が揺れないようサポート。
＜ポイント＞
ひざは90度程度、目線はひざあたりをキープし、背中は反らずに丸める意識を。
お腹に力が入っているのを意識して。
【ニートゥチェスト 上級者編】
10〜15回×2〜3セット
余裕のある人は、背もたれを使わずにトライしてみましょう。
より、腹筋に刺激を与えることができます。
①背もたれから距離をあけて浅めに椅子に座り、両足を伸ばす。
②両手でバランスをとり、両ひざを曲げながら胸に近づける。
＜ポイント＞
この時も、背中は反らずに丸める意識を。背もたれを使わないことでより腹筋を刺激！
【胸椎伸展（きょうついしんてん）】
10〜15回×2〜3セット
①床に寝そべって膝を立て、くるくると畳んで筒状にしたバスタオルを、肩甲骨の下にくるように置く。
②両手をゆっくりと上げて半円を描くように膝の方へ動かす。この時、手の動きと連動して首を持ち上げ、目線も移動を。
③おへそを覗き込むイメージで、両手を膝あたりまで伸ばす。この時、腹筋にも力を入れて体幹を安定させる意識を持ちましょう。
④ゆっくりと両手を頭の上まで戻す。一連の動きを3秒ほどかけてゆっくり行う。
下記のようにストレッチポールを使うのも、より伸びを実感できるのでおすすめです。
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監修：健康づくり財団 金城史郎さん
健康運動指導士
沖縄県健康づくり財団 アンチエイジング医療センターにて、利用者の運動サポートや生活改善のアドバイスを行い、県民の健康になる習慣づくりをサポートしている。
（一財）沖縄県健康づくり財団 アンチエイジング医療センター
沖縄県南風原町宮平212
https://www.ganjuu.or.jp/facility/antiaging/
