健康で美しいカラダを手に入れるためには、日々の小さな運動の積み重ねが大事です。運動が苦手な人も取り組みやすいアイデアをご紹介します。

キーワードは「基礎代謝」

基礎代謝とは、呼吸をする、心臓を動かす、体温調節をするなど、人間が生きていくために必要なエネルギーのこと。運動をせずにじっとしているだけでも消費されるので、基礎代謝が高ければ高いほど太りにくいといえます。基礎代謝は筋肉量を増やすことで上げることができるので、日々コツコツと運動をして筋肉を増やすことが大切！実践する前に、まずは自分の基礎代謝量がどのくらいか調べてみましょう。国立健康・栄養研究所のサイトで入力するとすぐ計算できるようになっているので、目安として知っておきましょう。

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/kisotaisya/index.html

消費エネルギーの目安を知っておこう

「健康で美しいカラダを手に入れよう！太らないコツ～食事編～」で話したように、代謝や活動によって消費される「消費エネルギー」を増やすことが体型をキープするためのコツ！日々の運動や行動でどのくらいエネルギーを消費しているかを知っておくと、運動のモチベーションも高まるかもしれません。体重別の消費カロリー例は以下の通り。目安として知っておきましょう。

【消費カロリー例】

・散歩をする（30分間）
体重50kgの場合：約92kcal
体重60kgの場合：約110kcal

・ジョギングをする(30分間）
体重50kgの場合：約184kcal
体重60kgの場合：約220kcal

・掃除機をかける（15分間）
体重50kgの場合：約43kcal
体重60kgの場合：約52kcal

・洗濯物を干す（15分）
体重50kgの場合：53kcal
体重60kgの場合：63kcal

ちなみに、おにぎり1個（100g）が170kcalなので、体重50kgの人がジョギングを30分した場合、おにぎり1個分のカロリーが消費できます。

スキマ時間やながら運動を実践！太りにくいカラダをつくるアイデア10選

運動を始めよう！と思ったときに張り切ってきつい筋トレを行い３日坊主になってしまった…という経験はありませんか。簡単なことからでいいので、毎日続けることが何よりも大切。本記事で紹介するアイデアは、運動初心者も気軽にできるものばかりなので参考にしてみてください。また、基礎代謝を上げ、消費エネルギーを高めるには大きい筋肉を使う運動を取り入れるのがコツです。特に、お尻の表面にある殿筋（でんきん)やもも前にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、太ももの裏側の筋肉群であるハムストリングスなど、下半身の筋肉はヒトの身体の中でも大きい筋肉。これらの筋肉を使う運動を中心に紹介します。

【運動量アップのヒント編】
まずは日常生活の中に取り入れやすい運動にトライしてみましょう！

① なるべく階段を使う
会社やお店では、エレベーターではなく階段を使うことを心掛けて。上りの動作は大腿四頭筋のトレーニングに、下りる動作は大腿四頭筋のほか、体重を支えるために殿筋も鍛えられます。階段を上るときのコツは、1段1段しっかり上ること。運動の効果を高めようと1段ずつ飛ばして上る人もいますが、高さが高くなる分、筋肉にかかる負荷は大きくなりすぎてしまい、すぐに疲れてしまいます。まずはステップの数を大切に、1段1段上るように意識しましょう。

② バスタブを2〜3分洗ってからシャワーではなく入浴する
お風呂の時に2〜3分だけでもいいので、スポンジでバスタブを洗ってみましょう。肩周りの筋肉を動かすのでトレーニング効果があります。また、シャワーで済ますのではなく、湯船に浸かることがおすすめ。体温を上げて代謝を高めてくれるだけでなく、深部体温が上がり安眠効果もあります。睡眠不足は食欲を促すホルモンの分泌が増えて太りやすい原因になってしまうので、よく眠ることも体型キープのコツになります。

③ バスやモノレールではあえて立つ
立っているだけでも姿勢を維持するためカロリーは消費されるので、なるべく立つことを心がけて。安静時（静かに座っている状態）より13倍のエネルギーが消費されます。移動中に⽴つ時間はわずかなので効果は微々たるものですが、日々の積み重ねが大事です。

④週末はネット通販ではなく、お店に足を運んでショッピング
ネットでなんでも手に入る時代ですが、ついつい家でゴロゴロしながら通販で買い物をしていませんか。買い物をするときはぜひお店へ足を運びましょう。荷物(11.3kg以下）を持ちながらゆっくり歩く（67m/分）だけでも安静時の3.5倍、荷物（11.3kg以下）を持ちながらまたは、カートなどを押しながらほどほどの速さ（80m/分）で歩くと4.5倍のエネルギーを消費することができます。

⑤ 家や職場から3分離れたコンビニまで飲み物を買いに行く
④でも述べたように、日常生活における消費エネルギーをアップさせるため、なるべく歩く機会を設けましょう。例えば、職場内の自販機で飲み物を買うのではなく、少し足をのばして3分ほど離れたコンビニまで歩いて飲み物を買いましょう。歩く動作は臀筋やハムストリングスに効くので、代謝アップに繋がります。

【ながら運動編】
続いて日常の動作のついでにできるながら運動を５つご紹介。どの運動も基本的に、まずは10回を1セットとして、3セット行いましょう。（⑨のサイドブリッジのみ、10秒を１セットでOKです）

⑥ 食器を洗いながらつま先立ち（カーフレイズ）
「運動をする時間がない…」という人は、家事の時間に簡単な運動をすることで自然と消費エネルギーを上げることができます。例えば食器を洗っているときも運動のチャンス！かかとを上げ下げするという動作を繰り返すだけで、ふくらはぎの筋肉のひとつである腓腹筋に効くのでちょっとしたトレーニングになります。

⑦ 電話をしながらお尻の筋トレ（ヒップエクステンション）
電話をするときも運動のチャンス！まず、足を軽く開いて立ち、⽚⾜を浮かせて⽚⾜⽴ちをします。背筋を伸ばして前後に動かないよう意識し、膝を曲げずに、浮かせている⾜のかかとを後⽅に引き上げます。このとき、お腹に力を入れて腰が反らないように注意しましょう。大殿筋とハムストリングスのトレーニングになります。

↓詳しいやり方は、厚生労働省「健康づくりのための運動指針 2006 ～生活習慣病予防のために～」のP18をチェックしてみてくださいね。

https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0719-3c.pdf

⑨ テレビを見ながらサイドブリッジ
テレビをゴロゴロしながら見ているときも運動のチャンスはあります。おすすめはサイドブリッジ。やり方は、右半身が下側になるようにして肩の真下に肘をつき重心をのせたら、頭から足まで一直線になるように身体を引き上げ、10秒間キープします。このとき、左手は腰に当てましょう。10秒立ったら逆側もトライ。サイドブリッジは、中殿筋を鍛えるトレーニングになります。難しい方は、膝を曲げて支点とした「膝つきサイドブリッジ」から始めてみましょう。

⑩歯磨きしながら椅子に座って足上げ（座位ニーアップ）
椅子に座り、太ももを上げ下げするだけでOKなトレーニング。足首は曲げたまま行いましょう。簡単な動きですが、良い姿勢を維持するための腸腰筋を鍛えることができます。歯磨き中だけでなく、デスクワーク中など座っているときならいつでもできる運動なので気軽に取り入れてみてください。腸腰筋は弱まると下腹部が突き出て脂肪がつく「ポッコリお腹」になってしまうので、意識して鍛えるようにしましょう。

監修：上里慎一郎（日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、ロクト整形外科

アスレティックトレーナー）