みなさん、朝食は毎日とっていますか？忙しい時や食欲がないとつい抜いてしまいがちですが、朝食は身体にとって一日を元気に過ごすために大切なエネルギー源です。朝食をとるメリット、逆にとらないと身体にどのような変化がおこるのかを、管理栄養士の仲田孝奈さんに教えてもらいました。また、後半では朝ごはんを手軽に取り入れられる方法を紹介しているので、ぜひチェックしてくださいね。
朝食は、身体のリズムを整えて脳を動かすスイッチになる
朝食は、1日の活動源となる、その日のガソリンのようなもの。基本的に、前日に食べたものは、寝る前または夜間に消化されます。そのため起床した時には、身体はエネルギー不足の状態。また、脳のエネルギーとなるブドウ糖は体内で作りだすことができないため、パンやお米、いも類、果物などの食材から摂取しなければいけません。さらに、朝食をとることで腸の働きが高まり、眠っている間に下がっていた体温も上がるので、身体を目覚めさせることができます。逆に、朝食を食べないと身体にどのような症状が起こるのかを仲田さんに聞いてみました。
「身体がエネルギー不足の状態で動き出すので、『省エネモード』になってしまいます。そうなると、最も脳がさえると言われる午前中にフルパワーで動くことができなくなるほか、集中力や体力が低下してしまいます。さらに、空腹状態が続くと身体が『エネルギーを蓄えなければいけない』と感じてしまうため、太りやすくなるとも言われています」。
午前中に眠気がとれない、ぼーっとしてしまうという症状も、朝のエネルギー不足が原因かもしれません。
朝食の欠食率は20代がトップ
厚生労働省によると、朝食を欠食すると回答した中で最も多かったのが、男女共に20〜39歳の若い世代でした。中学や高校までは朝食をとれていた人も、卒業とともに生活リズムが変わることで、欠食率が急増しています。
朝食の欠食率
厚生労働省「平成30年 国民健康・栄養調査」
※「欠食」とは、以下3つの場合の合計（①食事をしなかった場合②錠剤などによる栄養素の補給、栄養ドリンクのみの場合③菓子、果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみの場合）
さらに、朝食を抜いてしまう主な理由として、「朝早く起きることができない」、「自分で朝食を用意する時間が作れない」、「朝、食欲がない」などの声が。働きざかりの世代だからこそ、食べる時間を作るのが難しいと感じていることが多いことが分かります。
すぐに取り入れられる！朝食
仲田さんによると、まずは少量でもいいので食べることが大事だといいます。ポイントは、ブドウ糖を含む炭水化物と、タンパク質を意識して取り入れること。ここでは、手軽に習慣化できる方法を3つ紹介します。
①準備が面倒という人はコンビニで買う！
前日の夜や会社に行く前に立ち寄って、手軽に買えるのがコンビニのいいところ。まず選んでほしいのが主食となるおにぎりやパン。タンパク質がとれる卵やチキン、納豆などが入った具材入りのものを選ぶとさらにGOOD！
②メニューを固定化して、考える時間を減らす
朝は買いに行く時間がない、なるべく考える手間を省きたいという人は、自宅にストックできる食材を準備。食パンや1食ずつ小分けにしたごはんに、個包装されたチーズや納豆を用意。また、最近話題のオートミールは日持ちもするので◎。そのまま食べるよりも、牛乳をかけて食べた方がタンパク質もとれるのでおすすめです。
③夕飯を少し多めに作って朝食にする
自炊をしている人は、前日の夕飯の残りを朝ごはん用にとっておくのもおすすめです。前日と同じメニューになってしまいますが、温めるだけで手料理を食べられるのは、身体も嬉しいはず。
※お菓子やエナジードリンクは砂糖をたくさん含んでいるため、血糖値が急に上がってしまい、身体に負担がかかります。栄養バランスが偏るので食事にはなりません。
「食材をひとつだけとるよりも、パンとチーズ、コーヒーと牛乳など、組み合わせることで身体によりプラスになる」とのこと。なるべく手間を省いたり、メニューを固定化するなど、「考えなくても準備できる」を意識することで、朝食の習慣化につながります。自身の生活スタイルに合わせた朝食で、一日を元気にスタートしましょう！
監修：仲田孝奈（管理栄養士）
