骨や歯に必要な栄養素といえば「カルシウム」ですが、1日に必要な摂取量を知っている人は少ないかもしれません。厚生労働省が推奨する摂取量に対して、日々の食生活でどのくらい足りていないのか、またどんな食材をプラスすれば推奨量を満たすことができるか、実践できる内容を紹介します。

子どもと大人で違う１日の摂取推奨量

厚生労働省の定めによる１日に必要なカルシウム摂取推奨量は、成人が600〜800mg、成長期の子どもは700〜1,000mgと、大人と子どもで異なります。カルシウムは人間の骨格を構成する重要な要素であることから、不足すると骨粗しょう症などの原因にもなることから、特に成長期の子ども（10歳前後から15歳くらいまで）は、大人よりも多くとる必要があるとされています。また、カルシウム量は20歳をメドにどんどん減っていくため、普段の食事で意識的に摂る必要があるのです。

知っておきたいカルシウムリッチな食材リスト

普段食べている食品の中で、カルシウムが多く含まれているのはどんなものがあるのでしょう。多くの人にとってカルシウムと言えば真っ先に思い浮かぶ牛乳は、コップ１杯で220mg。これで大人が必要な１日の摂取量の約1/3をとることができます。また、優れた栄養素をたくさん含んでいることで知られる大豆製品も見逃せません。木綿豆腐のほか、厚揚げは1/2枚で牛乳１杯よりも多くのカルシウムが含まれています。

そしてさらに注目したいのが魚の缶詰。さんまの缶詰は１缶でなんと250mgも！ちょっと手を加えるだけで１品料理になるだけでなく、そのまま食べることもできるのでとても便利です。ちなみに、魚の缶詰はどれもカルシウムが豊富。さばの水煮の缶詰は1缶(100g）あたり260mg、いわしの味付缶詰は1缶（100g）あたり370mgのカルシウムが含まれているので、「カルシウムをとりたい時は魚の缶詰！」と覚えておくと良いでしょう。

また、副菜に使いやすい小松菜や水菜、ひじきなどもカルシウムが豊富な食材なので「カルシウムがちょっと足りないかも」というときはぜひ活用してみてください。

１日のカルシウム摂取量をクリアする食事例

では、実際にどの食品をどのくらい食べれば１日の推奨量をクリアできるのでしょうか？ここで覚えておきたいのが、カルシウムが豊富なのは、調理せずともそのまま食べられる食品に多いということ。そのため、いつもの食事にプラスで食べるだけでOKととても手軽に摂取できるのです。

［大人例１］合計790mg
・牛乳　　　　　　　　　１杯
・ヨーグルト　　　　　　１パック
・いわしの缶詰（味付）　１缶

［大人例２］合計690mg
・牛乳　　　　　　１杯
・プロセスチーズ　１切れ
・木綿豆腐　　　　１／２丁
・納豆　　　　　　１パック
・小松菜おひたし　１／４束

［成長期の子ども例］合計961mg
・牛乳　　　　　　　　　１杯
・ヨーグルト　　　　　　１パック
・いわしの缶詰（味付）　１缶
・プロセスチーズ　１切れ
・納豆　　　　　　１パック

成長期の子どもは、普段の食事にヨーグルトをプラスしたり、おやつをチーズにすることで摂取量を増やすことができます。また、カルシウムはビタミンDが含まれた食品と一緒に摂取することでその吸収率が良くなると言います。ビタミンDは魚やきのこ類に多く含まれているので、カルシウムをとるときは意識してみましょう。

カルシウムがたくさんとれるレシピはkenko ISLAND67号の誌面で紹介しているほか、youtubeで観ることもできます。ぜひチェックしてみてください。

監修：長嶺由香さん（管理栄養士、国際中医薬膳師）
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