腸の調子が悪いと、気分まで落ち込んでしまうことがあることをご存知ですか？脳に次いで多くの神経細胞があることから、腸は「第二の脳」とも呼ばれています。腸の調子をととのえることは、気分を左右する脳の働きにも大きく影響します。kenko ISLAND60号の特集「自己肯定感の育て方」で紹介した「腸をととのえるレシピ」に関連して、腸内環境を良い状態でキープするためのヒントを紹介します。

「腸」と「気分」の関係とは？

腸をととのえることは精神の安定を図ることとどんな関係があるのでしょうか？今回レシピを監修していただいた管理栄養士の友利由希さんに教えてもらいました。

「例えば、ストレスを強く感じたりイライラしている時というのは、言ってみれば脳が闘争モードになっているということ。少し専門的な言い方をすると、交感神経が活発な状態なんです。腸の状態をコントロールするのは副交感神経で、リラックスした状態で動きが良くなるんですね。なので、交感神経が活発になりすぎると腸の動きは鈍ってしまうことになるんです」。

腸の調子をととのえるためには、リラックスできる副交感神経が働いている時間帯が必要とのこと。逆に言うと、脳がずっと闘争モードのままだと、腸内環境が悪化し、例えば下痢になったり便秘になったり、せっかく食べてもうまく消化ができなくなり栄養摂取もできなくなってしまいます。それによって全身の倦怠感などにつながり、身体も心も元気のない状態につながりやすくなるのです。

腸内環境悪化の予防に役立つ食材

腸をととのえるレシピとして誌面で紹介したのは、「玄米ツナリゾット」、「ファイバースープ」、「お芋きんちゃく」の３つ。どれもとても手軽に作れて、なおかつ腸内環境をととのえ、悪化予防に効果的な「食物繊維」たっぷりの食材を使ったレシピです。

「きのこ類やお芋、玄米は食物繊維が豊富な食材の代表格ですね。食物繊維は小腸で消化、吸収されずに大腸までいくので、整腸作用があるのはもちろん、栄養の吸収をゆっくりさせる働きがあるので血糖値が上がりにくいという利点もあります。ただ、あくまでもサポート的な役割なので、善玉菌をダイレクトに増やせる発酵食品と一緒に日々の食事に取り入れるといいですね」と友利さん。

◉玄米ツナリゾット
豆はビタミンも食物繊維もとても豊富なので、「ミックスビーンズ」を使うのもおすすめ。玄米の代わりに、同じく食物繊維が豊富な大麦を使うのも◎。プチプチとした食感も楽しめます。

◉ファイバースープ
シイタケの代わりにきのこ類ならなんでもOK。鍋を使わずに丼などを使って電子レンジでチンすればできる、手軽さNo.1！少し濃い目の味付けにして春雨を入れて、カロリー控えめでヘルシーな夜食にするのもおすすめ。

◉お芋きんちゃく
市販の焼き芋を使えばあっという間！プルーンや焼き芋の甘味だけで十分。砂糖を使っていないのも嬉しいところ。カシューナッツやクルミなどでもOK。キャンディーチーズはお子さんや年配の方には小さくカットして入れましょう。

一つ、注意してほしいのは、今回紹介したレシピは、腸内環境の悪化を予防するという観点で考えられものということ。もし、とても疲れていたり、ストレスでまいっている状態の場合には、食物繊維が多いものは逆に胃腸の負担になりやすいので注意が必要です。

「消化吸収にはエネルギーが必要になるんですね。そのため、本当にしんどいと感じている時に食物繊維が多いメニューを食べると、消化しきれずに余計に身体に負担をかけることになってしまうんです。とても疲れている時などはうどんやおかゆなど、消化しやすいものがいいですね。もしくは発酵食品のヨーグルトなどもいいと思います」とのこと。

腸内環境を良い状態で保てるよう、日々できるだけリラックスできる時間を持つ工夫をしつつ、食物繊維たっぷりのレシピで悪化予防に努めましょう！